Diéta s nízkym obsahom sacharidov; bez tuku; kajenská paprika a kapustová polievka; prísne žlté dražé a voda. Zdá sa, že každý deň existuje nový jedálny lístok na chudnutie, ktorý sľubuje rýchle výsledky, od inteligentných až po bláznivých. Správna výživa pri chudnutí je niečo, o čo sa mnohí z nás pokúšali aspoň raz. . . alebo dvakrát. . . alebo, priznajme si, mnohokrát.
Dôležité body o správnej výžive
Tvoja sesternica prisahá, že keď sa na pár týždňov vzdala chleba, pomohla jej zhodiť kilá tesne predtým, ako nastúpila na univerzitu. Na druhej strane, päť rokov ste nemohli zjesť kúsok chleba a stále ste neschudli tých posledných pár kíl. Len čo sa naučíte zložitosti jednej diéty, objaví sa ďalšia, ktorá hrozí, že bude ešte účinnejšia.
Vezmime si napríklad štúdiu uskutočnenú v auguste 2015. Zistilo sa, že obéznym dospelým pomohlo obmedzenie tučných jedál schudnúť o 68 % rýchlejšie ako zníženie príjmu sacharidov. Aká skvelá správa!
Ale skôr, ako sa zrieknete svojich obľúbených plnotučných mliečnych výrobkov, pozrite si ďalšiu štúdiu len o dva mesiace neskôr. Podľa tejto štúdie je dodržiavanie diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov, ako aj stredomorskej diéty pri chudnutí účinnejšie ako obmedzenie príjmu sacharidov. Vedci tvrdia, že žiadna diéta nefunguje dobre z dlhodobého hľadiska a nízkotučná diéta na chudnutie môže byť dokonca škodlivá.
Nádej však umiera posledná. V skutočnosti existuje optimálny výživový plán, ktorý vám pomôže schudnúť. Toto je plán stravovania, ktorý vám vyhovuje. Nie v prípade vášho manžela, brata alebo spolupracovníka, ale takého, ktorý pracuje s potrebami vášho tela a v kombinácii s pravidelným cvičením sa cítite skvele.
Aký je teda správny jedálniček na chudnutie? Stravovací plán by sa nemal považovať za niečo, čo treba dodržiavať týždne alebo mesiace, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, po ktorej sa môžete vrátiť k svojim starým návykom. V skutočnosti je návrat k starým stravovacím návykom dôvodom, prečo vedci tvrdia, že diéty nefungujú.
Namiesto toho by mal byť plán zdravého stravovania zmenou životného štýlu, ktorej sa môžete držať, pretože na rozdiel od obmedzujúcich diét alebo vymyslených spôsobov je to niečo, čo je udržateľné. Spôsob, akým jete, by vám mal pomôcť cítiť sa lepšie a poskytnúť vášmu telu živiny, ktoré potrebuje, aby ste mohli žiť dlhý, šťastný a zdravý život.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí
Nižšie sú uvedené informácie o najlepších plánoch zdravého stravovania na chudnutie, ktoré vám môžu pomôcť urobiť čo najinformovanejšie rozhodnutie.
diéta s nízkym obsahom sacharidov
Dodržiavaním nízkosacharidovej diéty alebo ketogénnej diéty (extrémne nízkosacharidová diéta) drasticky znižujete alebo eliminujete príjem glukózy. Akonáhle sa vášmu telu minie glukóza a vo vašej strave je málo alebo žiadne sacharidy, ktoré vaše telo využíva na energiu, vaše telo začne na tento účel využívať uložený tuk, čo vám pomôže rýchlo schudnúť.
Výhody:
- Pravdepodobne zaznamenáte rýchly úbytok hmotnosti, najmä v prvých týždňoch a mesiacoch. Keď jeme potraviny s cukrom a sacharidmi, naše telo uvoľňuje inzulín, hormón zodpovedný za ukladanie energie a telesného tuku. Vyšle signál vašim bunkám, aby uložili čo najviac energie vo forme glykogénu. Drastickým znížením príjmu sacharidov naše telo produkuje menej inzulínu. Menej inzulínu v krvi znamená, že glykogén naše telo využíva na energiu a neukladá sa, a keď sa minie, začne sa využívať tuk.
- Môžete znížiť riziko vzniku cukrovky. Keď prejdete na nízkosacharidovú diétu, prirodzene skonzumujete oveľa menej cukru a škrobu. Naopak, strava s vysokým obsahom sacharidov môže zvýšiť riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a obezity.
- Keďže obilniny a iné sacharidy ideálne nahradíte potravinami bohatými na bielkoviny a zdravé tuky, budete sa cítiť sýtejší a menej hladní. Tuky a bielkoviny sú známe svojim účinkom na sýtosť, zatiaľ čo zníženie príjmu sacharidov pomáha vypnúť ghrelín, „hormón hladu".
nedostatky:
- Obmedzenie alebo úplné vylúčenie sacharidov zo stravy môže viesť k nedostatku energie a pocitu únavy. Ak ste obzvlášť aktívny (napríklad športujete), nízkosacharidová strava môže znížiť vašu vytrvalosť, ktorá je pri tréningu tak potrebná.
- Sacharidy sa skrývajú na neočakávaných miestach, ako je ovocie, strukoviny a quinoa. Ich úplné vylúčenie zo stravy môže negatívne ovplyvniť príjem základných vitamínov a minerálov.
Nízkotučná diéta
Výživa na chudnutie formou nízkotučnej diéty znižuje množstvo skonzumovaných tukov rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Táto diéta sa stala obzvlášť populárnou v USA po vydaní stravovacích smerníc federálnej vlády v roku 1980, čo viedlo k zavedeniu nízkotučných potravín.
Výhody:
- Potraviny s vysokým obsahom tuku majú zvyčajne vysoký obsah kalórií. Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií, zníženie vysokokalorických potravín vám pravdepodobne pomôže schudnúť.
- Obmedzenie príjmu nezdravých tukov (ako sú transmastné kyseliny), ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, rýchlom občerstvení, spracovaných potravinách a iných spracovaných potravinách, vám môže pomôcť schudnúť; a navyše ozdraví vaše telo.
nedostatky:
- Nízkotučné potraviny sú často spracované potraviny obsahujúce rafinovaný cukor a neprirodzené zložky navrhnuté tak, aby nízkokalorické potraviny vyzerali ako ich prirodzené tučné náprotivky. Tieto pridané zložky môžu skutočne spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Ľudia uprednostňujú potraviny bez tuku a často ich zneužívajú. Stáva sa to z dvoch dôvodov: nízkotučné jedlá jednoducho nedokážu zodpovedať chuti a nutričnej hodnote normálnych potravín a je pravdepodobnejšie, že ich zjeme viac, pretože vieme, že majú nízky obsah kalórií.
- Naše telo potrebuje tuk! Aj keď potraviny ako avokádo alebo maslo môžu mať vysoký obsah kalórií, obsahujú zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Čomu by ste dali prednosť: maslo vyrobené z kravskej smotany alebo „maslová hmota" vytvorená v laboratóriu?
stredomorská strava
Stredomorská strava má svoj pôvod v krajinách Stredomoria ako Taliansko, Španielsko, Grécko atď Stredomorskú stravu nemožno nazvať diétou ako takou – ide o pravidelnú stravu, ktorá obsahuje čerstvé ovocie a zeleninu, zdravé tuky ako olivový olej, vysoký -kvalitná domáca hydina a morské plody, všetko prírodné a pestované bez použitia syntetických hnojív, krmív a pod.
Výhody:
- Keďže sa táto diéta zameriava na prírodné potraviny, budete konzumovať veľmi málo spracovaných alebo sladkých potravín. S väčšou pravdepodobnosťou budete jesť napríklad orechy ako sušienky.
- Množstvo potravín bohatých na zdravé tuky pomáha znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
nedostatky:
- Aj keď sú zdravé tuky pre nás dobré, musíme si kontrolovať príjem potravy. Keďže je to také chutné, je ľahké podľahnúť nutkaniu zjesť trochu viac, čo môže viesť k prejedaniu.
- Aj keď je stredomorská strava pre vaše telo z dlhodobého hľadiska skvelá, ak chcete rýchlo schudnúť, pravdepodobne to nie je nič pre vás.
Vegetariánstvo alebo vegánstvo
Hoci existujú rôzne úrovne vegetariánstva a vegánstva, väčšina vegetariánov sa vyhýba konzumácii mäsa, vrátane morských plodov a hydiny. Čo jedia vegáni? Vyhýbajú sa všetkým živočíšnym produktom vrátane mliečnych výrobkov a vajec.
Výhody:
- Rastlinná strava má prirodzene nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Keď jete šalát, nemusíte počítať kalórie.
- Vegetariánska strava je spojená s nižším krvným tlakom a nižšou hladinou cholesterolu. Ak chcete mať tieto podmienky pod kontrolou prirodzene, môže vám pomôcť vyrezanie mäsa.
- Kvalitné mäso môže byť drahé! Jeho vylúčenie zo stravy môže skutočne pomôcť ušetriť peniaze vo vašom rozpočte.
nedostatky:
- Vyhýbanie sa živočíšnym produktom nezaručuje, že budete jesť zdravé a výživné potraviny.
- Kvalitné živočíšne mäso dodáva telu základné živiny, ktoré je ťažké získať z rastlinných potravín. Najmä vegáni si musia dávať pozor na svoje stravovacie nedostatky a mali by zvážiť užívanie doplnkov stravy.
paleo diéta
Ako je to s paleo stravou a vegánstvom? Toto sú dve najmódnejšie diéty. „Go paleo" je niečo, čo v dnešnej dobe počujeme čoraz častejšie, najmä v športovej komunite. Paleolitická strava, pozostávajúca z potravín, ktoré jedli naši dávni predkovia – prírodné mäso zvierat (kŕmené prirodzenou potravou pre nich), voľne žijúce ryby, orechy, korienky, zelenina a ovocie.
Výhody:
- Prechod na bezobilnú diétu môže byť veľmi prospešný, pretože vylúčite sacharidy prítomné v obilninách, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu, a namiesto toho ich nahradíte väčším množstvom zeleniny.
- Dodržiavanie diéty lovca a zberača vám môže pomôcť získať z jedla viac minerálov, omega-3 mastných kyselín, bielkovín a zdravých tukov. V skutočnosti, ak budete Paleo diétu dodržiavať správne, môže pomôcť zlepšiť autoimunitné stavy a pomôcť vám prirodzene schudnúť.
- Spolu s vylúčením obilnín sa z potravy úplne vylúči aj cukor (hlavný produkt, ktorý spôsobuje chronické zápaly a choroby). Namiesto toho je strava bohatá na obľúbené protizápalové potraviny, ako je divoký losos (alebo podobné ryby), čučoriedky, listová zelenina a orechy.
nedostatky:
- Žiaľ, mnohí, ktorí držia Paleo diétu, často konzumujú priveľa mäsa a tiež niektorých toxických látok živočíšneho pôvodu.
- Okrem toho ľudia často konzumujú neekologické potraviny vrátane mäsa, masla, zeleniny a ovocia. Pokiaľ si nemôžete dovoliť kupovať výlučne biopotraviny, nemožno túto diétu považovať za Paleo diétu.
Pamätajte, že nemusíte dodržiavať pravidlá špecifickej stravy, ktorá tvorí prísne menu správnej výživy na chudnutie. Niektoré aspekty konkrétnej stravy vás môžu osloviť, iné nie.
Môžete sa napríklad jeden alebo dva dni v týždni stať vegánom, aby ste si trochu oddýchli a povzbudili rodinu, aby vyskúšala inú sezónnu zeleninu.
Alebo môžete znížiť príjem sacharidov na niekoľko týždňov, aby ste vyrovnali hladinu inzulínu a potom prejsť na stredomorskú stravu, kde sa celozrnné výrobky konzumujú s mierou. Toto všetko je veľmi dobré!
Nie je potrebné konzumovať špecifické potraviny na chudnutie deň čo deň, týždeň čo týždeň. Je dôležité jednoducho jesť správne, jesť väčšinou organické produkty a vylúčiť akékoľvek továrensky vyrobené potraviny a sladkosti, kedykoľvek je to možné. Na konci dňa prichádzajú a odchádzajú „najlepšie" diéty (diétne systémy na chudnutie), ale organizovanie stravy založenej na prirodzenej zelenine a ovocí, mäse a rybách, orechoch a celozrnných výrobkoch nikdy nevyjde z módy.